新着情報

2020年03月12日

フレイル予防の運動メニューをご提供いたします!

新型コロナウィルスの感染拡大予防のため、活動自粛が続いております。

感染拡大のためにはとても大切なことですが、体を動かす機会が減ってしまうことで筋力が低下してきます。

そうなることで、体を動かすのが億劫になり、億劫で体を動かさないとお腹が空かなくなり、空かないとご飯を食べられなくなります。そうして体が少しずつ弱ってきます。

この悪循環のことを、フレイルサイクルといいます。

 

↑車と一緒の考えです。

車も動かなければ、ガソリンを必要としません。人間も動かなければエネルギーを使う必要がなくなるので、自然と食事量が減っていき、低栄養・活動量低下の両方から筋肉が段々と減ってしまい、動くこと自体が億劫になっていきます。そうして悪循環にはまってしまうのです。

そうすると、段々と体も気持ちも弱くなってしまい、好きなことにチャレンジしづらくなったり、引きこもりがちになってしまう可能性があります。

アクネス佐久平では、皆様の健康増進を掲げており、なんとかこの状況でもフレイルサイクルに入らないため何か出来ないかと考えたところ、私たちに出来るのは効果的な運動メニューをご提供させていただくことだと思い至りました!

今週は下半身の運動をご紹介します。

【椅子ヒザ伸ばし】

1                   2

1、イスに姿勢よく座ります。

2、つま先を天井にむけて左膝をしっかり伸ばした状態を3秒間保ってから、1の状態に戻ります。

これを5~10回繰り返しましょう。

3、反対も同様におこないます。

*無理に伸ばさず、自分が出来る範囲で行いましょう。

 

【イス立ち上がり】

1                     2

1、足を少しひいた状態で、イスに姿勢よく座ります。

2、両膝に両手をあて、両足にしっかり体重をかけ、5~10秒間お尻を少しだけ浮かし、ゆっくり1の状態に戻ります。これを3~5回繰り返しましょう。

*前に倒れないように注意しましょう。

 

 

【椅子スクワット】

1                2

1、腰幅ぐらいに足を開いた状態で、イスの後ろに立ちます。

2、イスの背もたれに手を添え、お尻を少し後ろに引き、少しお辞儀をするようにかがみ、ゆっくり1の状態に戻しましょう。これを10回繰り返しましょう。

上半身を前に倒さないと、後ろに転びやすいので注意してください。

*手を添えるものは、テーブルでもOKです。軽すぎてひっくり返らないよう注意しましょう!

【最後に】

3つの運動を実際に行ってみて、膝や腰に痛みが出なければ1日1セットから継続していきましょう!

1日にたくさん行うというよりは、少しずつでもいいから継続することが大切です。

もし筋肉痛になった場合は、痛みが落ち着いてから再開していただければ問題ありません。

体が慣れてきて筋肉に痛みが出なければ、少しずつ2~3セットまで増やしてやってみましょう!

アクネス佐久平



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